[...] i mam nadzieję, że będzie lepiej :) Będę wdzięczna za wszelkie wskazówki. 1. plan max: 1 seria 28 s, druga seria 20 s 2. wykroki: 15, 10 3. wznosy nóg z leżenia: 6, 10 4. pompki klasyczne: 2, 1 (ale chyba i tak niepoprawnie) 5. uginanie przedramion (biceps) -3kg: 15, 15 6. wznosy z opadu: 15, 10 7. wyciskanie francuskie stojąc -3kg: 10, 10 8. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] że mam strasznie słaby ten triceps i podciągnę się tak ze 3-4 razy. Czy te 3 serie starczą, żeby z czasem udawało mi się wykonywać więcej powtórzeń? Może dorzucić do tego pompki odwrotne, żeby jakoś przyspieszyć efekt? Ah, jeszcze jedno: czemu nie ma żadnych ćwiczeń na brzuch? Niestety jestem bardzo szczupły, a brzuch trochę odstaje. Dieta [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dobra, pierwszy dzień z nowym planem i dietą się kończy. Mam teraz pytanie odnośnie treningu: jakich efektów powinienem spodziewać się po DNIU treningu? Nie chodzi mi o to, jak będę wyglądał po kilku miesiącach, tylko o to czy to normalne, że po powrocie z siłowni mam "ciężkie" ręce? Bo tak właśnie teraz mam. Wydaje mi się, jakby były dużo [...]
Ja zrozumiałem dział dla zaawansowanych w ten sposób że pisze się tutaj jeśli ma się dobry staż treningowy i potrafi się wykonywać dane ćwiczenia. Plan chciałem zmienić gdyż przynosi mi coraz mniej efektów. Tak on wyglądał Pon i Czw Biceps: - Uginanie ramion stojąc ze sztangą 5*12/12/10/10/8 - Naprzemianstronne zginanie przedramion stojąc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w soboty na siłownie) Czwartek :Triceps/Barki/Kaptury (tricpes Wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim chwytem 4x10 francuskie 4x10 sciaganie linek na wyciągu 4x10 do tego dokladam pompki na porenczach 4x 10 i prostowanie ramienia w opadzie tłowia 4x10) (Barki i Kaptury Opisane wyżej te same cwiczenia) Piątek Łydy/brzuch + martwy ciąg
[...] 3 serie Wiosłowanie sztanga 3 serie Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie Barki : Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie Triceps : pompki na poreczach 2 serie Biceps : Uginanie ramion z sztangą stojąc 2 serie ,a drugi: Nogi : Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 serie Plecy : Martwy ciąg 3 serie [...]
Powtórzenia możesz dać w granicy 12-8, jak dasz 15-8 też będzie dobrze gdzie wyjątkiem może być podciąganie na drazku gdzie starasz się wykonywać nawet po 3-4 powtórzenia techniczne. Na prostowanie i uginanie dałbym po 12 powtórzen. Drązek - wiadomo. Wyciskanie na klate, barki, uginanie na biceps po 10 powtórzeń możesz dać. Pompki na poręczach - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] do klatki Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce poziomej,wyciskanie hantli na skosie górnym,wyciskanie sztangi na skosie dół/góra Barki:Tutaj wlasnie mam jedno ćwiczenie i zaczyna mnie juz nudzić wyciskanie sztangielek Biceps:Uginanie ramion ze sztangą,uginanie ramion hantlami z supinacją Triceps:Prostowanie na wyciągu górnym,pompki na poręczach
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] bokiem w opadzie 4. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-12 //daj jako drugie Triceps 1. prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4 serie 8-12 //daj pompki na poręczach zamiast tego, 3 serie 2. sztangielki w opadzie 4 serie 8-12 //wywal 3. wyciskanie wąskie 4 serie 8-12 //daj jako drugie, 3 serie Piątek: Nogi 1.Przysiady [...]
Spróbuję wykonywać wszystkie ćwiczenia. Mój maks na drążku to 5, na poręczach to 8-10 stąd takie wartości w repsach - jeśli złe poprawcie. Zestaw A 1. Przysiad ze sztangą (rampa otwarta, 5 powtórzeń w serii) 2. Podciąganie na drążku (rep. goal, 4 serie łącznie 20 powtórzeń) 3. Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska (rampa otwarta, 10 powtórzeń w [...]
[...] 10p 2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz Hantlami Siedząc 3s x 10p 3. Francuskie wyciskanie leżąc hantelkami lub sztangą 3s x 10p IMO jeden francuz by wystarczyl a dal bym pompki na poreczach 2 Dzień /Przerwa/ 3 Dzień Plecy: 1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s x max p 2. Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha lub wiosłowanie [...]
Ławeczka która wrzuciłeś jest ok, ale stojaki są złączone. Wydaje mi się że lepiej już wychodzi ta http://www.marbo-sport.pl/zestaw-1-lawka-mh-l008-stojaki-regulowane-mh-s001.html Na ławeczce już było robione wszystko ;D między innymi robi za ławkę do siedzenia dla gości. Przy nowej ławeczce można by było nieco zmodyfikować trening. Mój obecny [...]
[...] jest tak pomieszany. Jeśli są to SS lub serie łączone to może zostać. (z tym stażem nie robiłbym superserii i dał jednak ten biceps do pleców) Na triceps możesz dodać np pompki w podporze tyłem. W 2 dniu przedramię daj na koniec lub brzuch na koniec. Dzień 3 cw nr 1 wykonywane jest z skosem w dol czy płasko (Osobiście polecam robić płasko. [...]
Poniedziałek: Nogi, Barki Nogi: 1. Przysiady ze sztanga, 4 x 12-6 2. Wykroki(sztangielki w rekach jedna noga przed siebie i uginanie kolan)4 x 12-6 Martwy ciag na prostych 4 x 12-6 3. Wznosy na palce 4 x 15 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 12, 12, 10, 10 (tutaj zrobię dobicie małym ciężarem - 1 seria) 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 [...]